咳嗽、打噴嚏、大笑，竟然漏尿了！

對“打撲克”總是提不起興趣，感覺質量大不如前

不想“打撲克”，因為那啥有點痛

感覺下面多了一坨肉，有時候還有點墜漲

......

唉，咋會這樣呢？

省婦幼專家和你說：

可能是盆底肌出了問題。

??？盆底肌又是個啥？

盆底肌是位于骨盆底部的一組肌肉，像大網一樣兜住骨盆底部，用來承托盆腔器官。如果盆底肌受損可能會引起漏尿、漏糞、性功能障礙、陰道壁膨出、子宮脫垂、慢性盆腔痛......

好好的盆底肌咋就受損了呢？

劃重點：懷孕的過程是引起盆底受損的主要因素，所以剖宮產后一樣需要訓練盆底??！

盆底肌受損了，咋個辦嘛？

這個改善方法你應該知道——凱格爾運動??！

凱格爾運動( Kegel excercises) ，是 1948 年由美國醫生 Amold Kegel 提出，是指有意識地對以恥骨-尾骨肌和恥骨直腸肌肉群為主的盆底肌肉群進行自主性收縮鍛煉。

劃重點：原來凱格爾運動練的是盆底肌肉！

凱格爾訓練該怎么做？

先找到盆底肌肉

1.中斷排尿

解小便時嘗試中斷排尿，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。

注意：此方法僅用于尋找盆底肌，不可用于鍛煉盆底肌，因為在排尿時頻繁中斷尿液，容易損傷尿道粘膜和正常的排尿反射。

2.手指感知

試著將一根手指頭伸入陰道，然后做陰道肛門夾緊、放松的動作，在這個過程中收緊和放松的肌肉就是盆底肌。

注意：檢查前請徹底清潔雙手。

3.自行觀察

用鏡子觀察會陰，試著做陰道肛門夾緊的動作，如果觀察到陰道口向內聚攏或陰道口與肛門之間的區域在向內向上移動，沒錯這就是你的盆底肌肉在收縮！

4.尋求專業人士幫助

如果以上方法都嘗試了，依然找不到盆底肌，或者不確定收縮方法是否正確，此時你需要到醫院找醫生借助專業儀器來幫你找到它！

劃重點：正確的識別盆底肌肉收縮很重要！

要注意訓練的體位

選一個舒適的體位進行訓練，方法掌握不熟練時建議仰臥位訓練。已經熟練掌握訓練方法時躺著練、坐著練、站著練、喂奶時訓練、坐地鐵時訓練、無聊會議時訓練等等、只要你愿意任何體位都可以訓練。

劃重點：能夠正確識別盆底肌位置并熟練掌握訓練方法時鼓勵在不同體位、不同場景進行訓練。

這些訓練前準備不能少

1.排空膀胱，否則可能會引起疼痛以及漏尿。

2.保持正常呼吸、不要屏氣。

3.集中注意力去調動盆底肌肉參與收縮。

開始訓練啦！這些動作要領要牢記

收縮盆底肌和放松盆底肌交替進行

PS：為了更好的理解盆底肌訓練方法李老師教大家一個小游戲，坐電梯：想想肛門、陰道口是電梯門，進入電梯后先關門（陰道肛門向中間聚攏），再往上升（陰道肛門聚攏后向內向上收緊）1秒向上升一層樓，快來試試看你能升到幾樓，最后別忘了回到一樓去（放松休息時間=收縮保持的時間），準備下一次運行。

訓練要求：

每個：收縮盆底肌肉并保持大于或等于3秒后放松休息（放松時間=收縮時間）。

每次：10-15分鐘

每日：2-3次或150-200個

PS：1.循序漸進、量力而行，當你感到疲勞或自覺方法錯誤都是停止該次訓練的信號。

2.試著先從保持5秒鐘開始，如不能保持，可以先從保持1-2秒開始，試著一周增加1秒。

3.當天已在醫院完成盆底磁刺激、電刺激和生物反饋訓練者當天不做訓練。

劃重點：對于個別盆底肌收縮能力較差、過度活動型盆底肌、混合型盆底肌或伴有陰道壁疼痛的，建議找專業人員制定個性化訓練方案。

最后，就是堅持、堅持、再堅持！正確的堅持訓練，效果可能在4-6周開始顯現，3-6個月效果最明顯，力量恢復后依需要規律的訓練來維持它（每周2-3天），否則，癥狀可能會在你停止訓練后的幾個月重新出現。
劃重點，如果在家認真的練了3-6個月效果不明顯，應該到專業的醫院進一步檢查咨詢。

參考文獻：
      [1]王萌影,苑程鯤,王萌瑞,王濱 & 馮鐵為.(2021).女性盆底功能障礙診療進展. 中國婦幼保健(05),1213-1215. doi:10.19829/j.zgfybj.issn.1001-4411.2021.05.076.
      [2]鄭玉紅,謝曉英,成珍燕,謝淑蓮 & 劉靜嫻.(2019).產后盆底康復鍛煉對女性盆底功能障礙性疾病的治療效果研究. 實用醫技雜志(11),1448-1450. doi:10.19522/j.cnki.1671-5098.2019.11.044.
      [3]李麗麗.(2009).產后女性盆底肌功能障礙及康復鍛煉的研究(碩士學位論文,山西醫科大學).https://kns.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbname=CMFD2010&filename=2009123234.nh
      四川省武侯區沙堰西二街290號（晉陽院區）
      四川省雙流區永安鎮松柏村6組岐黃二路1515號（天府院區）
      門診時間：
      晉陽院區：周一至周日全天。
      天府院區：周一、周四全天。
      掛號科室：婦女保健科